A-vitamin

A vitamin behövs för synen, huden, slemhinnorna och tillväxten. Minimumbehovet för en vuxen person är    600 mikrogram. RDI (rekommenderat dagligt intag) är dock högre, främst för att försäkra ett tillräckligt förråd i levern.

Tänk på:

- För att kunna ta upp A vitamin behövs fett i kosten.

- I morötter är A vitaminet hårt bundet och kan inte bli tillgängligt för att absorberas om det inte kokas innan.

Källor till A vitamin

-Lever

-Fiskleverolja

- Smör och berikade margariner

- Mjölk och mejerivaror

- Ägg

- Gula, gröna och orange grönsaker (morötter, grönkål),

- Gula frukter (aprikoser)

- Feta fiskar (makrill, sardiner).

Inspiration

De flesta har inget problem med att börja träna, man känner sig så peppad i början och träningen flyter på bra. Vad är det då som gör att många slutar träna efter några veckor? Motivationen tryter!

Här är några tips på hur du håller din motivation uppe.

Läs mycket om träning

Avsätt 10 minter per dag till att bara läsa om hur andra människor tränar.

Skriv träningsdagbok

Det är lättare att följa små framsteg

Uppdatera dina träningsmål

Istället för att säga att du ska ner 30 kg, vilket kan ta upp mot ett år, sätt upp småmål. Belöna dig själv varje gång du uppnått något. Observera att belöningen inte ska vara något ätbart.

Veckans maträtt

Eftersom föregående ämne var Atkinsdieten passar jag på att skriva om vad du kan äta om du vill prova denna diet. Min personliga åsikt är att försöka undvika kött i möjlig mån och därför har jag konstuerat en vegetarisk Atkinsmeny. Låt smaka!

Frukost:

Pannkakor

1 ägg
1 dl mjölk
1 dl grädde
1 msk fiberhursk
lite salt

Gör såhär: Låt svälla en stund, stek sedan med lite smör. Annars kan du göra enligt ett vanligt pankaksrecept, men ha i 1-2 ägg extra och minska kraftigt på mjölet. Blir en blandning mellan pankaka och omelett. Supergott! Imorse skivade jag i några färska jordgubbar.

Lunch:

Korvsallad

Ärtskott

Avokado

Bladspenat

Gurka

Färska champinjoner

4 st Bratwurst a lá ”quornkorv”

Nötter

Gör såhär: Blanda salladen och skiva korven. Stek korven med lite smör eller margarin. Blanda koven med salladen. Häll på lite olja, citron, salt och grovkornig peppar.

Middag:

Färssås av sojagranulat

2 dl sojagranulat

1 burk krossad tomat

1 vitlöksklyfta

1 lök

Olja

Parmesanost

Grönsaksbuljong

Chillikrydda

Salt och peppar

Gör såhär:  Stek löken i olja tills den är mjuk. Pressa ner viklöken. Häll i krossad tomat och grönsaksbuljong. Lös upp buljongen. Häll i granulatet. Krydda enligt egen smak. Ha i mer krossad tomat om det blir för tjockt eller torrt. Servera med riven parmensanost och blomkålsbuketter.

Fetma har ofta en socioekonomisk och/eller genetisk koppling, speciellt om ni tittar på min familj. Tråkigt att säga, men i min släkt väger de flesta 20kg mer än de borde. En kär kusin väger 130kg, detta anses som fetma. Just nu har han gått ner 70kg, han vägde otroligt nog nästan 200kg! Hur har då min kusin lyckats med denna bedrift? Det fanns ett huvudsakligt fel i min kusins (och min) kosthållning: För mycket raffinerade kolhydrater.  Han började äta enligt Atkins.

ATKINS

Atkins bygger på en kost som är kolhydratfattig, enbart 25-50% av kroppens behov av energi ska komma från kolhydrater. Detta innebär att för en vuxen normalviktig kvinna som har ett dagligt kaloribehov på 2000 kalorier, ska enbart 500-1000 kalorier komma från kolhydrater. En brödskiva är ungefär 70 kalorier, en portion pasta är 200 kalorier och ett glas med coca-cola 100 kalorier. Inte mycket utrymme för godis med andra ord eftersom 100 gram kexchoklad är ungefär 500 kalorier! Problemet med att äta godis är dessutom att det inte är mättande, det ersätter inte en måltid

Hur fungerar Atkins då?

”Atkinsdieten begränsar intaget av kolhydrater i syfte att få kroppen att ställa om från förbränning av främst glukos till förmån för förbränning av kroppsfetter. Denna process (lipolys) tar vid när kroppen går ner i ketos efter det att den gjort slut på överskott av kolhydrater att bränna. Enligt Atkins innebär detta att kroppen gör av med mer energi för att tillgodose kroppens näringsbehov. Atkinsdieten fokuserar på att minimera intaget av kolhydrater som har effekt på blodsockret. Atkins förordar att man äter livsmedel som bearbetats så lite som möjligt och som har lågt glykemiskt index.”

Äta enligt Atkins

Atkins olika faser

-          Introduktionsfas

-          Viktminskningsfas

-          Fas mellan viktminskning och underhållsfas

-          Underhållsfas

Introduktionsfas

Nu ska er kropp försättas i ketos, detta innebär enbart 20g kolhydrater per dag! Ni får äta kött, fisk, skaldjur, ägg, olivolja, majonnäs, ost och vissa grönsaker; t ex gurka och sallad. Enbart grönsaker som är gröna får ätas i denna fas. Alkohol ska inte intas i denna fas. Koffein ska begränsas och dagligt intag av multivitamintabletter rekommenderas.

[ Pågår i två veckor eller tills ni tappat 10 % av er övervikt]

Viktminskningsfasen

Kolhydratintaget med 2 gram per vecka ochfår då äta alla sorters grönsaker och små mängder spannmål. Socker av alla de slag är fortfarande förbjudet. I viktminskningsfasen ska ni hitta vilken nivå på kolhydratintag som hindrar viktminskning. Nu bromsas viktminskningen genom att intaget av kolhydrater gradvis öka, kolhydrater som påverkar blodsockret och därmed produktionen av det fettlagrande hormonet insulin.

[Pågår till dess att ni är cirka 4 kilo ifrån er målvikt.]

Mellanfasen

Melalnfasen går ut på att hitta en balansnivå för kolhydratintag. Ni ökar kolhydratintaget med 10 gram per vecka och följer var gränsen går innan ni börjar att öka i vikt igen. När du närmar dig din målvikt kan du börja äta andra kolhydrater från t ex frukt och fullkornsprodukter. Även grönsaker med stärkelse, till exempel morötter, majs eller squash.

[Pågår till dess att ni har nått er målvikt]

Underhållsfasen

Ni ska fortsätta äta enligt de vanor ni skaffater och om vikten börjar öka igen kan ni börja om från början med induktionsfasen.

[Underhållsfasen är livslång]

Atkins inom forskning

Ettårstudier har inte visat några negativa hälsokonsekvenser. Forskarna tror att den kortsiktiga viktminskningen tros på att dieten dämpar hungerkänslorna och att den genom sitt låga innehåll av socker och stärkelse reducerar den vattenbindande glukosreserven och därigenom minskar mängden vatten i kroppen. Studierna har även visat att högt proteinintag har hungerdämpande effekt.

Ja, du läste rätt!

När vågen visade allra mest undrade jag ofta "varför denna trötthet?".

"Hur är det möjligt att orka träna tre gånger i veckan?"

Lösningen kom när jag läste en artikel via databasen PubMed om risker med en för allsidig kost för patienter som vårdas på sjukhus. Många vitamin -och mineralbrister leder nämligen till trötthet.

Ett bra sätt för att se ifall ni kan lida av mineral/vitaminbrist är att logga tre dagar på en kostregistreringssite och se vilka förändringar som ni kan göra med er kost. Kolla på denna till exempel: http://caloriecount.about.com/

Gratis, men på engenska.

Prova! Men kom ihåg att logga ALLT ni äter :)

Kram

   Den ultimata bloggen om träning och kost!

Varje dag kommer det skrivas om olika träningsmetoder, näringsämnen och sätt att gå ner i vikt.

Fakta om mig:

26-årig sjuksköterska boede i Göteborg. Med rätt kost och träning har vikten minskat med 30kg på ett år. Med en startvikt på 83 kg var en löptur omöjlig, nu tränas det inför Göteborgsvarvet med en måltid på under två timmar.

Ser fram emot att inspirera dig som läsare och kom ihåg... ingenting är omöjligt!

Kramar från Amelia

<----som överviktig